Mann im spagat

Mann Im Spagat Redaktionskritik

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Das sagen die Nutzer zu Mann im Spagat. Ob du es glaubst oder nicht, es gibt Beweise dafür, dass Entspannungstechniken einen messbaren Unterschied in der Flexibilität einer Person machen, vor allem, wenn sie zu einem normalen Teil eines Dehnungsprogramms werden.

Beginne dich nach unten zu senken. Wenn du aufgewärmt, entspannt und bereit bist, gehe langsam und vorsichtig entweder in den Spagat nach vorn oder in den seitlichen Spagat.

Wenn du irgendetwas anderes, als ein leichtes Ziehen durch das Dehnen spürst, brich deinen Spagat-Versuch ab.

Stütze dich mit den Händen ab, wenn du dem Boden näher kommst — es ist sehr schwierig, dein ganzes Gewicht mit den Beinen zu halten und sie entspannt zu halten.

Wenn du einen Spagat nach vorn versuchst, streckst du das hintere Bein langsam aus, bis beide Beine flach am Boden liegen.

Dazu musst du die Hüfte möglicherweise leicht kippen. Du solltest jedoch nie den unteren Rücken zu viel drehen.

Wenn du einen seitlichen Spagat versuchst, spreize die Beine weiter zu beiden Seiten. Du musst dich irgendwann womöglich nach vorn lehnen und dein Gewicht mit den Händen abstützen.

Übertreibe es nicht. Dich in einen Spagat zu zwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, die deine Flexibilität vermindern.

Sei mit graduellen Fortschritten zufrieden. Wenn dies zum Beispiel bedeutet, dass du an einem Tag nur bis 30cm über den Boden kommst und dabei eine deutliche Dehnung spürst, gehe nicht weiter hinunter.

Gehe vorsichtig weiter hinunter zum Boden. Bei den ersten Versuchen solltest du wahrscheinlich nicht ganz bis nach unten gehen.

Dies ist normal. Nutze stattdessen die Gelegenheit, dich zu dehnen und versuche es später noch einmal.

Halte deine Position. Wenn du den Spagat ausgeführt oder das Limit deiner Flexibilität erreicht hast, halte diese Position möglichst 30 Sekunden lang.

Dann stehe auf, dehne dich, und wiederhole es soweit gewünscht bei Spagat nach vorn solltest du die Beine wechseln.

Habe Geduld. Versuche niemals , dich über deine Grenze hinaus zu zwingen. Den Spagat zu lernen, braucht viel Zeit und viel geduldige Übung.

Die Flexibilität zu erhöhen, kann Monate dauern. Da dies graduell und mit der Zeit passiert, stellst du möglicherweise nicht jedes Mal eine Verbesserung fest, wenn du den Spagat üben willst.

Bleibe dabei! Du wirst besser werden, wenn du jeden Tag weiter übst. Wenn du den Spagat beherrschst, probiere den überdehnten Spagat.

Um einen überdehnten Spagat lernen zu können, legst du ein Kissen neben dich auf den Boden, wenn du in den Spagat gehst. Geh in den Spagat und lege deine Ferse auf das Kissen.

Du dehnst dich so nur etwas mehr als im normalen Spagat. Halte diese Position so lang wie sonst auch.

Wenn du flexibler wirst, kannst du weitere Kissen hinzufügen, um den Winkel noch mehr zu steigern.

Sei dabei konservativ — füge niemals weitere Kissen hinzu, bis du mit deinem aktuellen Niveau an Gelenkigkeit gut zurechtkommst.

Teil 2 von Lerne die Muskeln kennen, die du dehnen musst. Ein Spagat kann täuschend einfach wirken. In Wirklichkeit erfordert diese Bewegung jedoch eine hohe Gelenkigkeit in mehrere Muskelgruppen.

Wenn man die Muskulatur der unteren Körperhälfte dehnt, erreicht man jedoch eine höhere Gesamtflexibilität, was das Risiko von Unbehaglichkeit, Schmerzen oder Verletzungen mindert.

Wenn du möchtest, kannst du sie jedoch auch durch eigene Dehnübungen ersetzen. Mache Oberschenkeldehnungen gegen eine Wand.

Diese Dehnung zielt auf Oberschenkel und unteren Rücken ab. Lege dich an einer geraden Wand auf den Rücken.

Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

Greife mit den Händen nach deinen Zehen — gehe soweit es geht, ohne dich zu überdehnen und ohne Schmerzen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang.

Wiederhole Mal. Mache Ausfallschritte. Diese Dehnung zielt auf die Hüftmuskeln ab. Wenn du den Boden erreicht hast, lege die Hände an die Hüfte und verschiebe dein Gewicht langsam nach vorn, halte dabei den Rücken gerade.

Fahre fort, bis du die Dehnung oben in deinen Oberschenkeln spürst. Halte die Dehnung Sekunden lang, dann gehe zur Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Wiederhole mehrmals. Mache eine V-Dehnung im Sitzen. Diese Dehnung zielt auf die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken, und, wenn du bis zu den Zehen kommst, deine Wadenmuskeln ab.

Setze dich auf den Boden und spreize die Beine zu einem breiten V. Höre auf, wenn du Schmerzen verspürst, es dir unangenehm wird, oder die Dehnung schwierig wird.

Halte die Dehnung Sekunden lang, dann gehe zur Ausgangsposition zurück und dehne dich zum anderen Bein hin. Anfangs erreichst du deine Zehen womöglich nicht.

Dies ist in Ordnung. Führe eine Schmetterlingsdehnung aus. Diese Dehnung bearbeitet vor allem deine Lenden und inneren Oberschenkel.

Setze dich aufrecht, mit geradem Rücken, auf den Boden. Kein Lümmeln — wenn du möchtest, kannst du dich an eine Wand setzen.

Bewege deine Ferse so nah wie möglich zu deiner Lende, ohne dass es wehtut. Du kannst die Knie auch mit den Händen vorsichtig nach unten drücken, um die Dehnung zu steigern.

Sei aber vorsichtig, da dies die Knie belastet. Halte diese Dehnung etwa 20 Sekunden lang, dann pausiere und wiederhole sie. Dehne den Quadrizeps.

Du brauchst dazu ein bis zwei Kissen. Zieh dein Bein vorsichtig zum Po. Du solltest eine Dehnung vom vorderen Oberschenkel spüren.

Halte sie etwa 20 Sekunden, dann wechsle die Beine. Alternativ kannst du die Dehnung im Stehen ausführen, wenn du dir Sorgen um deine Knie machst.

Stelle dich gerade hin, hebe ein Bein nach hinten, dann greife es mit der gleichseitigen Hand. Du kannst dich mit der anderen Hand an einer Wand abstützen, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst.

Mache Wadendehnungen. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Dies dehnt nicht nur die Wadenmuskeln sondern verschafft dir durch die Planke auch ein leichtes Training.

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